Как снижать жир на тренировках

Что вы предложите фитнес-клиентам, желающих «похудеть» за счет снижения жира? Зависит от степени вашей информированности и стажа работы в индустрии. С времен посещения курсов по анатомии и физиологии для тренеров мы помним о жиросжигающих аэробных тренировках на 60–70 процентов от ЧСС макс, о том, что после израсходования гликогена, накопленного мышцами, организм начинает работать, сжигая жиры. Это была научная база, на которой мы строили рекомендации по режиму тренировки на снижение жировых отложений для своих клиентов. Сейчас, на волне популярности похудения с учетом состава тела, вы наверняка поинтересуетесь: похудеть за счет чего — жира, мышц, костей или воды?

Как пропагандисты ЗОЖ вы предпочтете оставить неизменной массу костей и мышц (от этого, как известно, зависит продолжительность и качество жизни) и предложить клиентам свои услуги специалиста по снижению веса за счет избыточной воды и жира (предварительно убедившись, что эти величины превышают физиологические нормы для этого пола и возраста).

Чтобы клиент не разочаровался в вашем профессионализме, вам нужно подобрать такую систему, при которой клиент действительно достиг своей цели, а именно, программу питания и тренировок. Программу питания мы будем подробно разбирать на вебинаре «Диетология в фитнесе». А здесь остановимся именно на программе тренировок.

Из физиологии мы помним, что:

1. Утилизация свободных жирных кислот (а также кислорода, гликогена) как источника энергии происходит в результате аэробного процесса.

гликоген, глюкоза, жирные кислоты + Р + О2 => СО2 + Н2O + АТФ.

Максимальное количество жирных кислот тратится при смешанном режиме анаэробно-аэробном.

2. Жирные кислоты должны быть свободными и находится в кровяном русле, т.е. освобожденными из адипоцита (жировой клетки)

1. Адипоциты освобождают жировую каплю при иннервирации симпатической нервной системой, которая вместе с эндокринным отделом(активизирует выработку адреналина) является частью симпатоадреналовой системы (САС). САС выделяет норадреналин (нейромедиатор в отношении фермента липазы жировых депо), его выделение происходит паракринно (т.е. рядом с жировыми депо).
2. САС активизируется в максимальной степени при нагрузке выше анаэробного порога, то есть, выше 80% от МПК (при выполнении спринтерских, силовых и скоростно-силовых упражнений) или во время голода. Но также активируется и при любой физической активности.
3. Гормоны активирует фермент липаза, который мобилизует освобождение жирной капли (триглицеридов) из адипоцитов. Триглицериды попадают в кровяное русло, используя белок, образуют липопротеин, и будут находиться в крови до тех пор, пока их не захватит мышечная клетка, нуждающаяся в питании, либо пока не вернуться назад в адипоцит.
4. Окисление (утилизация) жира происходит в митохондрии при достаточном количестве кислорода (аэробное окисление) с выделением воды и углекислого газа. Чем больше митохондрий, тем активнее окисление.
5. Адреналин вызывает чувство голода. Необходимо после тренировки «успокоить» выделившийся адреналин.
6. При мышечной работе низкой интенсивности в начале (в первые 20-40 минут) в максимальной степени используются внутриклеточные запасы энергетических субстратов (гликоген из мышц и глюкоза из крови), а потом - углеводы и жиры (из депо).
7. Аэробная тренировка повышает активность липопротеина, находящегося в мышцах, но не липопротеинов в крови.
8. Низкоинтенсивная аэробная тренировка повышает тонус парасимпатической системы, вследствие чего происходит снижение ЧСС и частоты дыхания в покое, а так же энергозатрат при стандартной нагрузке и в покое (то есть, происходит снижение основного обмена) до 7-12%.
9. По мере роста аэробных способностей тренировки "на выносливость" проходит при более высоком дыхательном коэффициенте (RQ), то есть при меньшем использовании жиров и большем использовании углеводов.

Если проанализировать, то получаются интересные выводы:

• Силовая тренировка, увеличивая количество митохондрий, повышает утилизацию жиров.
• при низкоинтенсивной аэробной нагрузке липиды жировых депо не мобилизуются.  В качестве основного источника энергообеспечения используются внутримышечные липиды.
• при регулярных аэробных тренировках, за счет снижения основного обмена и оптимизации энергозатрат, может произойти увеличение жировых запасов.

Теперь самое время попытаться собрать эту информацию и ответить на извечный вопрос всех фитнес-леди: как надо тренироваться, чтобы похудеть за счет снижения жира?

Для того, чтобы жировая капля вышла из адипоцита, нужно сначала потренироваться с высокой интенсивностью (в этом случае активируется САС), а затем «успокоить» выделившийся адреналин (чтобы не было дикого чувства голода).

Вариант 1:

Шаг 1. Голодаем и запускаем САС.

Шаг 2. Спим.

Выделяемый при стимуляции САС адреналин вызывает чувство голода, легко сорваться и что-нибудь съесть. Адреналин не действует на жировую ткань, но мобилизует углеводы из печени и мышц, которые благополучно и сжигаются, приводя к «дикому» аппетиту после тренировки.
Есть вероятность, что организм выйдет в режим оптимизации энергозатрат и снизит энергопотребление. Очевидные минусы: недостаток энергии, сонливость, потеря концентрации, снижение уровня метаболизма, снижение тонуса мышц и связанные с этим проблемы. Неконтролируемый голод может вызвать стресс и даже быть опасен для здоровья
Вариант 2.
Шаг 1. Сначала стимулируем САС и мобилизуем жировые депо (стимулируем липолиз), выводим жир в кровяное русло. Используем для этого высокоинтенсивные тренировки (например, круговую силовую тренировку или HIIT).
Шаг 2. Сжигаем циркулирующие в крови жиры путем длительной высокоинтенсивной аэробной нагрузки.
При этом помним, что:
1. Стимуляция САС, кроме липолиза, вызывает так же повышение концентрации глюкозы в крови, а высокоинтенсивные упражнения приводят к появлению лактата в мышцах и крови. Последние два фактора блокируют окисление жиров.
2. Высокоинтенсивные тренировки безопасны только при соблюдении техники выполнения упражнений. При существующем мышечном дисбалансе достижение такой техники возможно только после серии корректировочных тренировок. Иначе — увеличение дисбаланса и срыв занятий из-за травмы, увеличение объемов из-за избыточной жидкости (отеки).
3. Регулярное выполнение двух, а тем более трех высокоинтенсивных тренировок подряд, хоть и сожгут больше калорий, могут привести к срыву адаптации, перетренированности и искуственному иммунодефициту.
Вариант 3.
Шаг 1. Стимулируем САС за счет среднеинтенсивного силового многоплоскостного тренинга, направленного на нормализацию мышечного баланса и активацию большего количества мышц (в том числе ранее нефункциональных).
Шаг 2. Утилизуем жиры из крови при низкоинтенсивной аэробной нагрузке или стретчинге. Именно этот вариант используется для снижения веса за счет жира в групповых программах Rehab Fitness Matrix.

Учитываем, что:
1. Включение в работу большого количества мышц приводит к увеличению энергопотребления за счет многоплоскостных упражнений
2. Нормализация мышечного баланса позволяет улучшить кровоснабжение в спазмированных мышцах и соответственно, доставку кислорода для окисления жиров.
3. Силовая работа ведет к росту митохондрий, которые в большем количестве сжигают жир.
Важно понять, что для того, чтобы активизировать симпатические нервы, не нужно бежать марафон и «умирать» на высокоинтенсивных классах. Достаточно посещать спокойные силовые классы, работающие с мышечным дисбалансом. Такие занятия активизируют липолиз (расщепление жировых запасов до более простых компонентов) именно в жировых депо. Простые жиры выходят в кровь, а отсюда их смогут захватить и сжечь мышечные клетки. Таким образом, для избавления от избыточного жира работает все тот же принцип «Тише едешь — дальше будешь!» Конечно, при условии нормальной калорийности питания и выбора пищи с низким гликолимическим индексом.

Кроме этого, помним, что низкоинтенсивная аэробная нагрузка необходима для:

• нормализации липопротеиновой формулы крови;
• поддержания нормального коронарного кровотока;
• улучшения сократительной способности миокарда;
• улучшения диффузионной способности легких;
• нормализации обменных процессов;
• подержание в норме водносолевого обмена и систем терморегуляции;
• нормализацию психических процессов, в частности, купирование депрессивных состояний;

и, как следствие:

• профилактики ИБС, атеросклероза, гипертензии, инфаркта и инсульта;
• профилактики диабета, рака;
• профилактики остеопороза;
• профилактики психических заболеваний.

Тренируйтесь с умом!