Расписание
О компании
Отзывы
Фитнес-тестирование
ОНЛАЙН СЕМИНАРЫ LITE
Статьи
IT услуги

Серебряный фитнес или альтернатива средству Макрополуса


Елена Пискунова, генеральный директор Веллнес компании Велком.

Леля Савосина, президент Веллнес компании Велком, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса. Основатель и совладелец Школы Реабилитационного Фитнеса Лели Савосиной, программы Rehab Fitness Matrix.


Постарение населения и его последствия для фитнеса.

Английский писатель Джонатан Свифт более двухсот лет назад заметил: «Все люди хотят жить долго, но никто не хочет быть старым». Фраза не потеряла своей актуальности и в современном мире. Что значит сегодня быть старым, и какое это имеет отношение к фитнесу? Давайте разберемся.

В 1937 г. в России пожилых людей было 4%, а в 2007 г. — 12%. Немногим более чем за 40 лет Россия из демографически молодого государства превратилась в старое. Мы не одиноки. Уровень старости населения в Германии составляет 15%, в Англии — 16%, Франции — 15%, США — 13%. Такое демографическое состояние называется постарение населения.

Чем оборачивается постарение?



Для общества:

  • ростом расходов, связанных с содержанием постоянно увеличивающейся массой нетрудоспособных по возрасту людей.
  • необходимостью повышать пенсионный возраст.

Для человека:

  • перспективой прожить в среднем еще 15–20 лет после выхода на пенсию
  • необходимостью и на пенсии продолжать работать, чтобы сохранить привычный уровень и качество жизни

Для фитнес-бизнеса:

  • возможностью привлечь новых пользователей фитнес-товарами и услугами — пожилых людей, которым нужно будет поддерживать трудоспособность
  • необходимостью предлагать новые формы физической активности, отличные от стандартных фитнес-тренировок, не ориентированных на особенности возраста

Если в ближайшее время миллионы пожилых людей будут вынуждены искать способ сохранить свою привлекательность на рынке труда, чтобы продолжать получать зарплату и продлевать активную фазу жизни, то  фитнес-бизнес должен быть готов предложить свое решение. Тренировки пожилых людей станут повседневной рутиной и, следовательно, тот, кто научится это делать качественнее и эффективнее всех, получит доступ к максимально заинтересованной и лояльной части клиентского пирога. И еще очень важный момент. Пожилыми рано или поздно станут все. Вы не исключение. Знать правильное решение, как долго сохранить себя активным и заранее отработать его на клиентах — неплохой вариант заблаговременной подготовки к неизбежному!



Наука за фитнес или на чем основан оптимизм

Геронтологи часто говорят о принципиальном различии старения «телеги» от старения «лошади». «Телега» накапливает поломки и перестает выполнять свою функцию. «Лошадь» активно противостоит внутренним поломкам на уровне каждой клетки до тех пор, пока не ломаются сами механизмы борьбы с поломками. В настоящее время научно доказано, что адекватная функциональная нагрузка для органов и систем стареющего организма путем занятий физической культурой не только препятствует процессам преждевременной старости, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Процесс старения нельзя свести только к ослаблению всех функций организма, так как параллельно происходит приспособление к новым условиям в определенных пределах. Позитивные и негативные морфофункциональные изменения организма в период старения — это адаптивные реакции на внешние и внутренние воздействия. Настоящей причиной старения является не собственно накопление повреждений клеток, а утрата механизмов борьбы с повреждениями. «Лошадь» может активно противостоять нарушению функций, находя возможности для их компенсации.

Механизм защитного действия физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела, генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и  сердечно-сосудистой систем», — писал академик В. В. Парин. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц», энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Таким образом, физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма, неизбежных в процессе старения.

Очевидно, что тренировка пожилых должна отличаться не только количественно, но и качественно. При занятиях физическими упражнениями в этом возрасте необходимо учитывать возрастные изменения. И связано это с морфофункциональными изменениями, которые происходят в стареющем организме.

Раз наука антистарения на стороне фитнеса, надо научиться пользоваться выводами и рекомендациями, которые делают учение, анализируя механизмы, препятствующие старению. Поэтому есть смысл разобраться, как тренировать пожилых, и чем это обосновано.


Неизбежные изменения или что происходит с нами при старении

Как бы нам того не хотелось, но старение — естественный процесс, который затронет каждого из нас. Мы поменяемся. Что с нами произойдет на уровне тканей, органов и систем? И что необходимо предпринять, чтобы эффективно препятствовать процессам преждевременной старости.

Сердечно-сосудистая система:

Уменьшается масса миокарда, снижается количество эритроцитов. Ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30%. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55–60%. Максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза — с 45 до 25 мл/кг (или на 10% за десятилетие). Уменьшается густота сети капилляров в тканях, ослабляется способность к диффузии веществ из крови в ткани и в обратном направлении. Все это ухудшает снабжение тканей кислородом. Снижается эластичность крупных артерий, в них развиваются склерозирующие процессы, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60–70 годам систолическое давление повышается на 10–40 мм рт. ст. Повышается потребление кислорода, легочная вентиляция, частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

К чему это приводит:

  • выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости;
  • снижение толерантности к мышечной деятельности и надежности механизмов приспособления к ней;
  • снижение скорости восстановительных процессов.

Что необходимо предпринять:

  • контроль АД и ЧСС на каждом занятии для определения реакции на нагрузку
  • уменьшать интенсивность физической нагрузки, исключить упражнения скоростного и  скоростно-силового характера.
  • вводить упражнения для сохранения или увеличения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробного характера: лыжные гонки, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба и т. д.
  • вводить дыхательные, расслабляющие упражнения, стретчинг для улучшения кровоснабжения

Дыхательная система:

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и максимальная вентиляция легких (МЕЛ), начиная с  35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1 м² поверхности тела. Из-за уменьшения подвижности грудной клетки снижается работа диафрагмы, что приводит к изменению электрической оси сердца и изменению сердечного выброса. Трахея, верхняя доля левого легкого и средняя доля правого с возрастом смещаются вниз. Трахея кальцинируется, а просвет ее расширяется. Стенки бронхов выпячиваются, просвет между ними сужается, что приводит к снижение эластичности легких, чрезмерному растяжению альвеол и провоцирует их разрывы. Вследствие атрофических изменений бронхиального эпителия, слизистых желез, ослабления перистальтических процессов бронхов, снижения выраженности кашлевого рефлекса у пожилых и стариков происходит нарушение эффективного бронхиального дренажа. Перибронхиальный склероз способствует разрастанию соединительной ткани.

К чему это приводит:

  • легкие становятся менее эластичными и трудно растяжимыми
  • развивается гипоксия

Что необходимо предпринять:

  • вводить дыхательные упражнения, коррекционные упражнения для увеличения легочной вентиляции

Опорно-двигательный аппарат:

Происходит разрежение костной ткани (остеопороз). После 40–45 лет общая масса костей уменьшается (3% за 10 лет жизни после 40 лет у мужчин и 8% — у женщин), что связано со снижением их матрикса, числа костных перекладин. Остеопороз наблюдается у 25% пожилых женщин и у 17% — мужчин. Недостаток витамина Д может приводить к остеомаляции. Уменьшается масса мышечной ткани (атрофия). Мышечная ткань заменяется жесткой фиброзной тканью. Липофусцин (возрастной пигмент) и жир откладываются в мышечной ткани. Мышечные волокна сокращаются и теряют тонус. Общая высота тела уменьшается, в основном из-за укорочения ствола позвоночника. Осанка становится более наклонной (изогнутой) , колени и бедра более согнутыми. Шея может стать наклонной, плечи сужаются, а таз, напротив, становится шире. Руки и ноги становятся длиннее по сравнению с укороченным позвоночником. Походка становится все медленнее, шаги короче и меньше. Ходьба может стать неустойчивой, появляется дрожание рук. Истончение межпозвоночных дисков, изнашивание хрящей суставов и разрастание остеофитов тел позвонков приводят к острым болям. Суставы с возрастом становятся жесткими и менее гибкими. Жидкость в суставах может уменьшиться, хрящ может начать тереться друг о друга и разрушатся. Имеет место кальцификация суставов, особенно, тазобедренных, коленных, пальцев рук.

К чему это приводит:

  • понижается функция мышечных волокон, уменьшаются их масса и сила
  • кости становятся более хрупкими
  • движения замедляются и ограничиваются из-за воспаления, боли, тугоподвижности и деформации

Что необходимо предпринять:

  • проводить силовые тренировки для поддержания работы скелетных мышц, увеличение или сохранение подвижности в суставах, увеличение силы и выносливости мышц
  • вводить дыхательные, расслабляющие упражнения, стретчинг для улучшения гибкости
  • вводить стабилизационные упражнения для увеличения стабильности в различных положениях (сидя, стоя, в ходьбе)
  • контролировать массу и объем поднимаемых весов, амплитуду и углы движения в суставах
  • вводить упражнения для восстановления нормального взаиморасположения элементов опорно-двигательного аппарата, стимуляции координаторной функции
  • использовать упражнения с облегчением (ортозирование, механотерапия, упражнения в воде), обеспечивать достаточную площадь опоры при выборе исходных положений

Обменные процессы:

Снижается активность ряда ферментов, нарушается биосинтез белков, принимающих участие в построении клеток различных органов и систем, рост процессов катаболизма, повышение уровня холестерина, липидов и снижение толерантности к углеводам. Нарушаются реакции окисления и фосфорилирования, изменяется общий газообмен, кислородное обеспечение тканей. Уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина. Меняется водно-солевой обмен: внутри клетки содержание калия снижается, а натрия и хлора возрастает.

К чему это приводит:

  • нарушению процессов биологического окисления
  • снижение скорости и интенсивности обменных процессов
  • уменьшается потребление кислорода тканями, развиваются явления гипоксии
  • повышается содержание жироподобных веществ в сыворотке крови

Что необходимо предпринять:

  • вводить тренировки для интенсификации энергетического метаболизма
  • контролировать питание с учетом его энергоемкости и состава

Планирование тренировки для пожилых.

Общие рекомендации:

  • для увеличения интенсивности физических упражнении либо уменьшать площадь опоры (например, переход из положения лежа на спине в положение на боку, на четвереньках и т. д.) либо увеличивают нагрузку на постуральные мышцы, вызывая дестабилизацию в основных исходных положениях (лежа на спине, на животе, на боку; стоя на четвереньках, на коленях, стоя вертикально с опорой, без опоры);
  • избегать иммобилизации конечностей;
  • включать выполнение приемов восстановления умственной и физической работоспособности: аутогенной тренировки, водных процедур, сауны, массажа, самомассажа.
  • включать упражнения, блокирующие патогенные и стимулирующие защитные реакции опорно-двигательного аппарата:
  • на декомпрессию различных отделов позвоночника;
  • на мобилизацию шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и развитие его оптимальной гибкости,
  • на тренировку подвижности крупных суставов
  • для укрепления связок позвоночника, а также для восстановления и сохранения оптимального взаимодействия всех его двигательных сегментов;
  • на развития мышц спины и бедер;
  • ротационные упражнения для каждого отдела позвоночника.

Физические упражнения, а также исходные упражнения, требующие специальной подготовки, или использование которых в пожилом возрасте должно быть ограничено:

  • резкие изменения положения и движения тела, упражнения лежа на спине при низком положении головы, сильных наклонов, упражнений с резкой и большой нагрузкой на суставы и связки (прыжки вниз, в длину, с трамплина)
  • стойки на голове, кистях
  • упражнения и положения, при которых голова находится ниже опоры
  • статические напряжений и положений (выгибания),
  • гимнастика на животе, если занимающиеся имеют значительные отложения жировой ткани.

Противопоказания к использованию физических упражнений:

  • выраженная легочно-сердечная недостаточность;
  • неконтролируемые нарушения ритма сердца;
  • грубые нарушения когнитивных функций;
  • отсутствие контроля за тазовыми функциями;
  • анемия;
  • тяжелая форма сахарного диабета.

Показания для прекращения нагрузки:

  • жалобы на головокружение, ощущение прилива крови к голове и лицу, появление дискомфорта и болей в области сердца, груди, сильное утомление, боли в икроножных мышцах.
  • Появление одышки, нарушения координации, цианоза, сбивчивых ответы на вопросы,
  • превышении допустимых пределов частоты сердечных сокращений, отсутствии их увеличения при нагрузки и особенно падении систолического ДД, а также пульсового давления или чрезмерном повышении АД (220/115 мм рт. ст.).
  • резкие болевые ощущения в суставах, пояснице.

Подсказка от эксперта или Готовый план тренировки


Реальность такова, что полноценная активная жизнь в старости случится не у всех. А лишь у тех, кто получит мечту большинства людей — замедленное старение, при котором возрастные изменения наступают значительно позже, чем в целом по популяции. Этот вид старения ведет к долголетию, увеличению продолжительности жизни и, конечно же, возможности продолжать активно работать и зарабатывать. Давайте будем лошадью, а не телегой!




Отзывы


Поделиться