Серебряный фитнес или альтернатива средству Макрополуса

Елена Пискунова, генеральный директор Веллнес компании Велком.

Леля Савосина, президент Веллнес компании Велком, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса. Основатель и совладелец Школы Реабилитационного Фитнеса Лели Савосиной, программы Rehab Fitness Matrix.

Постарение населения и его последствия для фитнеса.

Английский писатель Джонатан Свифт более двухсот лет назад заметил: «Все люди хотят жить долго, но никто не хочет быть старым». Фраза не потеряла своей актуальности и в современном мире. Что значит сегодня быть старым, и какое это имеет отношение к фитнесу? Давайте разберемся.

В 1937 г. в России пожилых людей было 4%, а в 2007 г. — 12%. Немногим более чем за 40 лет Россия из демографически молодого государства превратилась в старое. Мы не одиноки. Уровень старости населения в Германии составляет 15%, в Англии — 16%, Франции — 15%, США — 13%. Такое демографическое состояние называется постарение населения.

Чем оборачивается постарение?

Для общества:

• ростом расходов, связанных с содержанием постоянно увеличивающейся массой нетрудоспособных по возрасту людей.
• необходимостью повышать пенсионный возраст.

Для человека:

• перспективой прожить в среднем еще 15–20 лет после выхода на пенсию
• необходимостью и на пенсии продолжать работать, чтобы сохранить привычный уровень и качество жизни

Для фитнес-бизнеса:

• возможностью привлечь новых пользователей фитнес-товарами и услугами — пожилых людей, которым нужно будет поддерживать трудоспособность
• необходимостью предлагать новые формы физической активности, отличные от стандартных фитнес-тренировок, не ориентированных на особенности возраста

Если в ближайшее время миллионы пожилых людей будут вынуждены искать способ сохранить свою привлекательность на рынке труда, чтобы продолжать получать зарплату и продлевать активную фазу жизни, то  фитнес-бизнес должен быть готов предложить свое решение. Тренировки пожилых людей станут повседневной рутиной и, следовательно, тот, кто научится это делать качественнее и эффективнее всех, получит доступ к максимально заинтересованной и лояльной части клиентского пирога. И еще очень важный момент. Пожилыми рано или поздно станут все. Вы не исключение. Знать правильное решение, как долго сохранить себя активным и заранее отработать его на клиентах — неплохой вариант заблаговременной подготовки к неизбежному!

Наука за фитнес или на чем основан оптимизм

Геронтологи часто говорят о принципиальном различии старения «телеги» от старения «лошади». «Телега» накапливает поломки и перестает выполнять свою функцию. «Лошадь» активно противостоит внутренним поломкам на уровне каждой клетки до тех пор, пока не ломаются сами механизмы борьбы с поломками. В настоящее время научно доказано, что адекватная функциональная нагрузка для органов и систем стареющего организма путем занятий физической культурой не только препятствует процессам преждевременной старости, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Процесс старения нельзя свести только к ослаблению всех функций организма, так как параллельно происходит приспособление к новым условиям в определенных пределах. Позитивные и негативные морфофункциональные изменения организма в период старения — это адаптивные реакции на внешние и внутренние воздействия. Настоящей причиной старения является не собственно накопление повреждений клеток, а утрата механизмов борьбы с повреждениями. «Лошадь» может активно противостоять нарушению функций, находя возможности для их компенсации.

Механизм защитного действия физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела, генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и  сердечно-сосудистой систем», — писал академик В. В. Парин. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц», энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Таким образом, физическая культура является основным средством, задерживающим возрастное ухудшение физических качеств и снижение адаптационных способностей организма, неизбежных в процессе старения.

Очевидно, что тренировка пожилых должна отличаться не только количественно, но и качественно. При занятиях физическими упражнениями в этом возрасте необходимо учитывать возрастные изменения. И связано это с морфофункциональными изменениями, которые происходят в стареющем организме.

Раз наука антистарения на стороне фитнеса, надо научиться пользоваться выводами и рекомендациями, которые делают учение, анализируя механизмы, препятствующие старению. Поэтому есть смысл разобраться, как тренировать пожилых, и чем это обосновано.

Неизбежные изменения или что происходит с нами при старении

Как бы нам того не хотелось, но старение — естественный процесс, который затронет каждого из нас. Мы поменяемся. Что с нами произойдет на уровне тканей, органов и систем? И что необходимо предпринять, чтобы эффективно препятствовать процессам преждевременной старости.

Сердечно-сосудистая система:

Уменьшается масса миокарда, снижается количество эритроцитов. Ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30%. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55–60%. Максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза — с 45 до 25 мл/кг (или на 10% за десятилетие). Уменьшается густота сети капилляров в тканях, ослабляется способность к диффузии веществ из крови в ткани и в обратном направлении. Все это ухудшает снабжение тканей кислородом. Снижается эластичность крупных артерий, в них развиваются склерозирующие процессы, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60–70 годам систолическое давление повышается на 10–40 мм рт. ст. Повышается потребление кислорода, легочная вентиляция, частота сердечных сокращений в состоянии покоя.

К чему это приводит:

• выраженное уменьшение максимальных аэробных возможностей организма, снижение уровня физической работоспособности и выносливости;
• снижение толерантности к мышечной деятельности и надежности механизмов приспособления к ней;
• снижение скорости восстановительных процессов.

Что необходимо предпринять:

• контроль АД и ЧСС на каждом занятии для определения реакции на нагрузку
• уменьшать интенсивность физической нагрузки, исключить упражнения скоростного и  скоростно-силового характера.
• вводить упражнения для сохранения или увеличения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробного характера: лыжные гонки, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба и т. д.
• вводить дыхательные, расслабляющие упражнения, стретчинг для улучшения кровоснабжения

Дыхательная система:

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и максимальная вентиляция легких (МЕЛ), начиная с  35-летнего возраста за год снижается в среднем на 7,5 мл на 1 м² поверхности тела. Из-за уменьшения подвижности грудной клетки снижается работа диафрагмы, что приводит к изменению электрической оси сердца и изменению сердечного выброса. Трахея, верхняя доля левого легкого и средняя доля правого с возрастом смещаются вниз. Трахея кальцинируется, а просвет ее расширяется. Стенки бронхов выпячиваются, просвет между ними сужается, что приводит к снижение эластичности легких, чрезмерному растяжению альвеол и провоцирует их разрывы. Вследствие атрофических изменений бронхиального эпителия, слизистых желез, ослабления перистальтических процессов бронхов, снижения выраженности кашлевого рефлекса у пожилых и стариков происходит нарушение эффективного бронхиального дренажа. Перибронхиальный склероз способствует разрастанию соединительной ткани.

К чему это приводит:

• легкие становятся менее эластичными и трудно растяжимыми
• развивается гипоксия

Что необходимо предпринять:

• вводить дыхательные упражнения, коррекционные упражнения для увеличения легочной вентиляции

Опорно-двигательный аппарат:

Происходит разрежение костной ткани (остеопороз). После 40–45 лет общая масса костей уменьшается (3% за 10 лет жизни после 40 лет у мужчин и 8% — у женщин), что связано со снижением их матрикса, числа костных перекладин. Остеопороз наблюдается у 25% пожилых женщин и у 17% — мужчин. Недостаток витамина Д может приводить к остеомаляции. Уменьшается масса мышечной ткани (атрофия). Мышечная ткань заменяется жесткой фиброзной тканью. Липофусцин (возрастной пигмент) и жир откладываются в мышечной ткани. Мышечные волокна сокращаются и теряют тонус. Общая высота тела уменьшается, в основном из-за укорочения ствола позвоночника. Осанка становится более наклонной (изогнутой) , колени и бедра более согнутыми. Шея может стать наклонной, плечи сужаются, а таз, напротив, становится шире. Руки и ноги становятся длиннее по сравнению с укороченным позвоночником. Походка становится все медленнее, шаги короче и меньше. Ходьба может стать неустойчивой, появляется дрожание рук. Истончение межпозвоночных дисков, изнашивание хрящей суставов и разрастание остеофитов тел позвонков приводят к острым болям. Суставы с возрастом становятся жесткими и менее гибкими. Жидкость в суставах может уменьшиться, хрящ может начать тереться друг о друга и разрушатся. Имеет место кальцификация суставов, особенно, тазобедренных, коленных, пальцев рук.

К чему это приводит:

• понижается функция мышечных волокон, уменьшаются их масса и сила
• кости становятся более хрупкими
• движения замедляются и ограничиваются из-за воспаления, боли, тугоподвижности и деформации

Что необходимо предпринять:

• проводить силовые тренировки для поддержания работы скелетных мышц, увеличение или сохранение подвижности в суставах, увеличение силы и выносливости мышц
• вводить дыхательные, расслабляющие упражнения, стретчинг для улучшения гибкости
• вводить стабилизационные упражнения для увеличения стабильности в различных положениях (сидя, стоя, в ходьбе)
• контролировать массу и объем поднимаемых весов, амплитуду и углы движения в суставах
• вводить упражнения для восстановления нормального взаиморасположения элементов опорно-двигательного аппарата, стимуляции координаторной функции
• использовать упражнения с облегчением (ортозирование, механотерапия, упражнения в воде), обеспечивать достаточную площадь опоры при выборе исходных положений

Обменные процессы:

Снижается активность ряда ферментов, нарушается биосинтез белков, принимающих участие в построении клеток различных органов и систем, рост процессов катаболизма, повышение уровня холестерина, липидов и снижение толерантности к углеводам. Нарушаются реакции окисления и фосфорилирования, изменяется общий газообмен, кислородное обеспечение тканей. Уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина. Меняется водно-солевой обмен: внутри клетки содержание калия снижается, а натрия и хлора возрастает.

К чему это приводит:

• нарушению процессов биологического окисления
• снижение скорости и интенсивности обменных процессов
• уменьшается потребление кислорода тканями, развиваются явления гипоксии
• повышается содержание жироподобных веществ в сыворотке крови

Что необходимо предпринять:

• вводить тренировки для интенсификации энергетического метаболизма
• контролировать питание с учетом его энергоемкости и состава

Планирование тренировки для пожилых.

Общие рекомендации:

• для увеличения интенсивности физических упражнении либо уменьшать площадь опоры (например, переход из положения лежа на спине в положение на боку, на четвереньках и т. д.) либо увеличивают нагрузку на постуральные мышцы, вызывая дестабилизацию в основных исходных положениях (лежа на спине, на животе, на боку; стоя на четвереньках, на коленях, стоя вертикально с опорой, без опоры);
• избегать иммобилизации конечностей;
• включать выполнение приемов восстановления умственной и физической работоспособности: аутогенной тренировки, водных процедур, сауны, массажа, самомассажа.
• включать упражнения, блокирующие патогенные и стимулирующие защитные реакции опорно-двигательного аппарата:
• на декомпрессию различных отделов позвоночника;
• на мобилизацию шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и развитие его оптимальной гибкости,
• на тренировку подвижности крупных суставов
• для укрепления связок позвоночника, а также для восстановления и сохранения оптимального взаимодействия всех его двигательных сегментов;
• на развития мышц спины и бедер;
• ротационные упражнения для каждого отдела позвоночника.

Физические упражнения, а также исходные упражнения, требующие специальной подготовки, или использование которых в пожилом возрасте должно быть ограничено:

• резкие изменения положения и движения тела, упражнения лежа на спине при низком положении головы, сильных наклонов, упражнений с резкой и большой нагрузкой на суставы и связки (прыжки вниз, в длину, с трамплина)
• стойки на голове, кистях
• упражнения и положения, при которых голова находится ниже опоры
• статические напряжений и положений (выгибания),
• гимнастика на животе, если занимающиеся имеют значительные отложения жировой ткани.

Противопоказания к использованию физических упражнений:

• выраженная легочно-сердечная недостаточность;
• неконтролируемые нарушения ритма сердца;
• грубые нарушения когнитивных функций;
• отсутствие контроля за тазовыми функциями;
• анемия;
• тяжелая форма сахарного диабета.

Показания для прекращения нагрузки:

• жалобы на головокружение, ощущение прилива крови к голове и лицу, появление дискомфорта и болей в области сердца, груди, сильное утомление, боли в икроножных мышцах.
• Появление одышки, нарушения координации, цианоза, сбивчивых ответы на вопросы,
• превышении допустимых пределов частоты сердечных сокращений, отсутствии их увеличения при нагрузки и особенно падении систолического ДД, а также пульсового давления или чрезмерном повышении АД (220/115 мм рт. ст.).
• резкие болевые ощущения в суставах, пояснице.

Подсказка от эксперта или Готовый план тренировки

Реальность такова, что полноценная активная жизнь в старости случится не у всех. А лишь у тех, кто получит мечту большинства людей — замедленное старение, при котором возрастные изменения наступают значительно позже, чем в целом по популяции. Этот вид старения ведет к долголетию, увеличению продолжительности жизни и, конечно же, возможности продолжать активно работать и зарабатывать. Давайте будем лошадью, а не телегой!