Елена Пискунова, генеральный директор Веллнес компании Велком.
Леля Савосина, президент Веллнес компании Велком, врач, специалист по физической реабилитации и структурной интеграции, персональный тренер, автор методик реабилитационного фитнеса. Основатель и совладелец Школы Реабилитационного Фитнеса Лели Савосиной, программы Rehab Fitness Matrix.
Английский писатель Джонатан Свифт более двухсот лет назад заметил: «Все люди хотят жить долго, но никто не хочет быть старым». Фраза не потеряла своей актуальности и в современном мире. Что значит сегодня быть старым, и какое это имеет отношение к фитнесу? Давайте разберемся.
В 1937 г. в России пожилых людей было 4%, а в 2007 г. — 12%. Немногим более чем за 40 лет Россия из демографически молодого государства превратилась в старое. Мы не одиноки. Уровень старости населения в Германии составляет 15%, в Англии — 16%, Франции — 15%, США — 13%. Такое демографическое состояние называется постарение населения.
Чем оборачивается постарение?
Для общества:
Для человека:
Для
Если в ближайшее время миллионы пожилых людей будут вынуждены искать способ сохранить свою привлекательность
на рынке труда, чтобы продолжать получать зарплату и продлевать активную фазу жизни, то
Геронтологи часто говорят о принципиальном различии старения «телеги» от старения «лошади». «Телега» накапливает поломки и перестает выполнять свою функцию. «Лошадь» активно противостоит внутренним поломкам на уровне каждой клетки до тех пор, пока не ломаются сами механизмы борьбы с поломками. В настоящее время научно доказано, что адекватная функциональная нагрузка для органов и систем стареющего организма путем занятий физической культурой не только препятствует процессам преждевременной старости, но и приводит к структурному совершенствованию тканей и органов. Процесс старения нельзя свести только к ослаблению всех функций организма, так как параллельно происходит приспособление к новым условиям в определенных пределах. Позитивные и негативные морфофункциональные изменения организма в период старения — это адаптивные реакции на внешние и внутренние воздействия. Настоящей причиной старения является не собственно накопление повреждений клеток, а утрата механизмов борьбы с повреждениями. «Лошадь» может активно противостоять нарушению функций, находя возможности для их компенсации.
Механизм защитного действия физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные
мышцы, в среднем составляющие 40% массы тела, генетически запрограммированы природой на тяжелую физическую
работу. «Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных
процессов организма и состояние его костной, мышечной и
Очевидно, что тренировка пожилых должна отличаться не только количественно, но и качественно. При занятиях физическими упражнениями в этом возрасте необходимо учитывать возрастные изменения. И связано это с морфофункциональными изменениями, которые происходят в стареющем организме.
Раз наука антистарения на стороне фитнеса, надо научиться пользоваться выводами и рекомендациями, которые делают учение, анализируя механизмы, препятствующие старению. Поэтому есть смысл разобраться, как тренировать пожилых, и чем это обосновано.
Как бы нам того не хотелось, но старение — естественный процесс, который затронет каждого из нас. Мы поменяемся. Что с нами произойдет на уровне тканей, органов и систем? И что необходимо предпринять, чтобы эффективно препятствовать процессам преждевременной старости.
Уменьшается масса миокарда, снижается количество эритроцитов. Ударный объем сердца в покое в возрасте 25 лет к 85 годам уменьшается на 30%. Минутный объем крови в покое за указанный период уменьшается в среднем на 55–60%. Максимальная аэробная производительность снижается почти в 2 раза — с 45 до 25 мл/кг (или на 10% за десятилетие). Уменьшается густота сети капилляров в тканях, ослабляется способность к диффузии веществ из крови в ткани и в обратном направлении. Все это ухудшает снабжение тканей кислородом. Снижается эластичность крупных артерий, в них развиваются склерозирующие процессы, повышается общее периферическое сосудистое сопротивление, в результате к 60–70 годам систолическое давление повышается на 10–40 мм рт. ст. Повышается потребление кислорода, легочная вентиляция, частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
К чему это приводит:
Что необходимо предпринять:
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и максимальная вентиляция легких (МЕЛ), начиная с
К чему это приводит:
Что необходимо предпринять:
Происходит разрежение костной ткани (остеопороз). После 40–45 лет общая масса костей уменьшается (3% за 10
лет жизни после 40 лет у мужчин и 8% — у женщин), что связано со снижением их матрикса,
числа костных перекладин. Остеопороз наблюдается у 25% пожилых женщин и у 17% — мужчин.
Недостаток витамина Д может приводить к остеомаляции. Уменьшается масса мышечной ткани (атрофия). Мышечная
ткань заменяется жесткой фиброзной тканью. Липофусцин (возрастной пигмент) и жир откладываются в мышечной
ткани. Мышечные волокна сокращаются и теряют тонус. Общая высота тела уменьшается, в основном
К чему это приводит:
Что необходимо предпринять:
Снижается активность ряда ферментов, нарушается биосинтез белков, принимающих участие в построении клеток различных
органов и систем, рост процессов катаболизма, повышение уровня холестерина, липидов и снижение толерантности
к углеводам. Нарушаются реакции окисления и фосфорилирования, изменяется общий газообмен, кислородное
обеспечение тканей. Уменьшается толерантность к глюкозе, повышается содержание общего холестерина. Меняется
К чему это приводит:
Что необходимо предпринять:
Общие рекомендации:
Физические упражнения, а также исходные упражнения, требующие специальной подготовки, или использование которых в пожилом возрасте должно быть ограничено:
Противопоказания к использованию физических упражнений:
Показания для прекращения нагрузки:
Реальность такова, что полноценная активная жизнь в старости случится не у всех. А лишь у тех, кто получит мечту большинства людей — замедленное старение, при котором возрастные изменения наступают значительно позже, чем в целом по популяции. Этот вид старения ведет к долголетию, увеличению продолжительности жизни и, конечно же, возможности продолжать активно работать и зарабатывать. Давайте будем лошадью, а не телегой!